بدنسازی و تناسب اندام

نام حرکت:جلو بازو سیمکش

وسایل مورد نیاز:دستگاه سیمکش

آموزش حرکت:

طناب را با کابل پایینی دستگاه سیمکش وصل کنید و در فاصله ی نیم متری دستگاه بایستید.

طناب را در دست بگیرید و دست ها را صاف در کنار بدن خود نگه دارید این وضعیت اولیه ی حرکت است.

سپس دستان خود را به آرامی تا جایی بالا بیاورید که بتوانید با ساعد عضله ی دوسر بازویی را لمس کنید.

یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توصیه:میتوانید حین انجام حرکت از قانون نفس گیری نیز بهره ببرید.

نام حرکت:پشت بازو دمبل

وسایل مورد نیاز:میز-دمبل

آموزش حرکت:

ابتدا روی میز دراز بکشید یک جفت دمبل را در دست بگیرید, آرنج های خود را کاملا صاف کنید و دست های خود را به بالا ببرید طوری که کف دست شما به سمت بالا باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

با تمرکز بر عضلات پشت بازو آرنج خود را به آرامی به اندازه ی 90 درجه خم کنید , یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تذکر:شما میتوانید حین انجام حرکت از قانون نفس گیری بهره ببرید.

نام حرکت:پشت بازو هالتر

وسایل مورد نیاز:میز-میله هالتر

آموزش حرکت:

ابتدا به پشت روی میز دراز بکشید , دستان خود را مقداری جمع تر از عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید و آن را بلند کنید,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

به آرامی و با تمرکز بر عضلات پشت بازو , آرنج خود را به اندازه ی 90 درجه خم کنید تا زمانی که هالتر به نزدیکی پیشانی شما بیاید.

یک ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را به مقدار تعیین شده انجام دهید.

نکات مهم:

انجام این حرکت بعد از چند سال در نهایت درد آرنج را منجر میشود برای جلوگیری از این آسیب دیدگی میتوانید به موارد زیر توجه کنید:

1-بجای هالتر میتوانید از 2 عدد دمبل استفاده کنید.

2-فقط به مدت 4 الی 12 هفته حرکت را در برنامه ی خود داشته باشید نه بیشتر.

3-قبل از انجام این حرکت آرنج های خود را گرم کنید.

4-حرکت را روی میز شیب دار مثبت یا منفی انجام دهید. 

نام حرکت:جلو بازو دمبل چکشی

وسایل مورد نیاز:دمبل

آموزش حرکت:

دو عدد دمبل را در دست بگیرید و دستها را کاملا صاف نگه دارید درحالی که کف دست به سمت بدن قرار دارد,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

وزنه را سمت سینه ی خود کشیده تا زمانی که زاویه ی آرنج 90 درجه بشود, یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

توصیه:

1-هنگام پایین بردن وزنه عمل دم و هنگام بالا بردن عمل بازدم را انجام دهید.

2-این حرکت را با دستگاه سیمکش نیز میتوان انجام داد.

نام حرکت:جلو بازو دمبل تناوبی

وسایل مورد نیاز:دمبل

آمورش حرکت:

این حرکت تقریبا شبیه حرکت جلو بازو هالتر است اما برای اینکه بدن به شرایط عادت نکند و همیشه در شک باشد یک ماه جلو بازو هالتر و یک ماه جلو بازو دمبل را در برنامه ها می نویسند.

2 عدد دمبل را در دستهای خود بگیرید و دست ها را در عرض شانه باز کنید طوری که کف دست ها به طرف بدن باشند,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

به آرامی و با تمرکز روی عضلات جلو بازو , دمبل را  تا زمانی که آرنج به زاویه ی 90 درجه برود بالا بیاورید و در طول حرکت کف دست های خود را مانند تصویر به طرف بالا بپیچانید.

1 ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

توصیه ها:

1-هنگام پایین آوردن وزنه  به بدن و کمر خود اجازه دهید که مقدار کمی به سمت پایین متمایل بشود,این کار احتمال آسیب دیدگی را کمتر میکند.

2-برای انجام این حرکت قانون نفس گیری را مطالعه کنید.

نام حرکت:پشت بازو سیم کش با طناب

وسایل مورد نیاز:کابل یا طناب یا میله ی 8 شکل

آمورش حرکت:

به اندازه ی یک قدم از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید سپس طناب را کمی بسته تر از عرض شانه در دست بگیرید و زاویه ی آرنج را 90 درجه تنظیم کنید , این وضعیت اولیه ی حرکت است.

یک پای خود را جلو و دیگری را عقب تر بگذارید و کمی به جلو خم بشوید.

با جلوگیری از حرکت آرنج به طرفین طناب را به سمت پایین بکشید,1ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد معیین انجام دهید.

تذکر:در طول حرکت از چسبیده بودن آرنج ها به بدن مطمئن باشید.

نام حرکت:جلو بازو هالتر ایستاده

وسایل مورد نیازمیله هالتر

آموزش حرکت:

دست های خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و میله ی هالتر را در دست بگیرید این وضعیت اولیه ی حرکت است.

آرنج های خود را خم کنید و هالتر را تا وقتی که با شانه هم سطح میشود بالا بیاورید.

1ثانیه مکث کنید سپس دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.

در تصویر بالا شاهد دو نوع حرکت هستیم که یکی از آنها جلو بازو هالتر دست باز و دیگری جلو بازو هالتر دست بسته میباشد.

اگر فاصله دستها زیاد باشد فشار بر بخش داخلی عضله وارد میشود و اگر کم باشد فشار بر بخش خارجی عضله وارد میشود.

توصیه میشود قانون نفس گیری را برای این حرکت مطالعه کنید.

نام حرکت:جلو بازو لاری

وسایل مورد نیاز:میز جلو بازو لاری

آموزش حرکت:

روی میز بنشینید و بازو های خود را روی بالشت تعبیه شده روی نیمکت قرار دهید,ومیله ی هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست به طرف بالا باشد و فاصله ی دست ها به اندازه ی عرض شانه باشد

این وضعیت اولیه ی حرکت است.

هالتر را به طرف شانه بالا بیاورید 1 ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید.

هنگام بالا بردن هالتر عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

نام حرکت:پشت بازو دیپ

وسایل مورد نیاز:دو عدد نیمکت

آموزش حرکت:

دو عدد نیمکت را آماده کنید دستان خود را مانند تصویر روی نیمکت عقبی قرار دهید و پاهای خود را روی هم گذاشته و روی نیمکت جلویی قرار دهید,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

آرنج خود را به آرامی خم کنید و سعی کنید از باز شدن دست ها جلوگیری کنید , وقتی به 90 درجه رسید یک ثانیه مکث کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید.

این روال را به تعداد مشخص تکرار کنید.

هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

پیشنهاد:قانون نفس گیری را مطالعه کنید.

نام حرکت:پشت بازو هالتر پرسی

وسایل مورد نیاز:میز پرس

آموزش حرکت:

به پشت روی میز دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید چنانکه  فاصله ی دست های شما 15 سانتی متر باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت میباشد.

هالتر را مستقیم بالا ببرید و قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و تا حد امکان آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

توجه:دستهای شما باید بیشتر از 15 یا 30 سانتی متر فاصله نگرید زیرا حرکت تبدیل به پرس سینه میگردد.